مقارنة بين أنواع التونة المعلبة: أيهما أفضل لصحتك؟
الرشادبرس_ منوعات
تُعد التونة المعلبة خياراً مثالياً لأسلوب حياة صحي، وسريع التحضير في نفس الوقت، لكن مع تنوع الأصناف المتاحة في الأسواق، قد يكون من الصعب عليك اختيار النوع المناسب منها. في هذا المقال، سنستعرض أشهر أنواع التونة المعلبة، ونقدم لك نصائح مفيدة لاختيار الأفضل منها لصحتك.
« ما هي أنواع التونة المعلبة؟
قد تجد العديد من أنواع التونة المعلبة عند التسوق. دعنا نستعرض بعض أكثر الأنواع شيوعًا:
« التونة البيضاء (Albacore)
وهي من أكبر أنواع التونة وأطولها عمرًا، وبسبب ذلك، تحتوي التونة البيضاء على نسبة زئبق أعلى بـ 3 مرات مقارنةً بالتونة الخفيفة، لذا يُنصح بتناول حصة واحدة فقط منها فقط في الأسبوع (تُعادل الحصة الواحدة حوالي 113 غرامًا من التونة المعلبة)، خاصةً للنساء الحوامل والأطفال، مع تجنب تناول أنواع أخرى من الأسماك خلال نفس الأسبوع.
على الرغم من ذلك، تحتوي التونة البيضاء على نسبة أعلى من الدهون والسعرات الحرارية مقارنةً بالأنواع الخفيفة، مما يعني أنها أغنى بالأحماض الدهنية أوميغا 3 بفارق بسيط، لذا إذا كنت تسعى للحصول على كمية أكبر من أوميغا 3، فقد يكون اختيار التونة البيضاء خيارًا أفضل لك.
« التونة الخفيفة (Light)
تُعدّ التونة الخفيفة خيارًا صحيًا ممتازًا، حيث صنّفتها مؤسسة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) ضمن قائمة “أفضل خيارات السمك الصحية”؛ وذلك لمحتواها المنخفض من الزئبق، حيث تُصنع التونة الخفيفة غالباً من أسماك صغيرة الحجم، مثل السكيبجاك (Skipjack)، والتي تعيش لفترة أقصر من التونة البيضاء، مما يجعلها أقل عُرضة للزئبق في البحار، وخياراً أكثر أمانًا للاستهلاك.
حسب توصيات مؤسسة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA)، يمكنك تناول ما يصل إلى 2-3 حصص من التونة الخفيفة في الأسبوع بأمان.
« التونة المعبأة بالزيت (Oil-packed)
تُعبأ هذه الأنواع عادةً بزيت نباتي مثل زيت دوار الشمس أو زيت الزيتون أحياناً، وتتميز بنكهتها الغنية، ومحتواها العالي بالأحماض الدهنية مقارنةً بالتونة المعبأة بالماء، لكنها أعلى في السعرات الحرارية والدهون المشبعة من الأنواع الأخرى.
« التونة المعبأة بالماء (Water-packed)
وهي مناسبة إذا كنت تبحث عن خيار منخفض السعرات الحرارية والدهون، لكنها قد تكون أقل نكهة من التونة المعبأة بالزيت.
« كيف تختار أفضل نوع تونة معلّبة صحية؟
يعتمد اختيار نوع التونة المعلبة المناسب على احتياجاتك وأهدافك الصحية. إليك بعض النصائح الهامة قبل شراء التونة المعلبة:
– تُعد التونة الخفيفة أفضل خيار صحي لمعظم الناس، خاصةً إذا كنت تتناول التونة المعلبة أكثر من مرة في الأسبوع.
– اختر التونة المعلبة في الماء إذا كنت تتبع حمية غذائية لخسارة الوزن؛ لأنها منخفضة السعرات الحرارية والدهون.
– انتبه إلى محتوى الصوديوم، خاصةً إذا كنت مريض ضغط أو سكري، وابحث عن أنواع التونة الخفيفة غير المملحة.
– اقرأ الملصق الغذائي بعناية؛ للتحقق من مكونات التونة، والتأكد من عدم وجود أي مكونات قد تُسبب لك الحساسية.
– تأكد من اختيار علامات تجارية مرموقة ومعروفة بجودة منتجاتها.
« ملخص المقال
يوضح البيان الآتي ملخص لأهم المعلومات حول أنواع التونة المعلبة:
النوع – المميزات – العيوب – الفئات المناسب لها
– التونة البيضاء
غنية بأوميغا 3
أعلى نسبة زئبق
محبي النكهة الغنية ومحتوى أوميغا 3 العالي
– التونة الخفيفة
منخفضة الزئبق
أقل محتوى أوميغا 3
صحية ومناسبة للحوامل والمرضعات
– التونة المعبأة بالزيت
غنية بالنكهة والأحماض الدهنية
عالية السعرات الحرارية والدهون المشبعة
محبي النكهة الغنية
– التونة المعبأة بالماء
منخفضة السعرات الحرارية والدهون
أقل نكهة
خسارة الوزن
_______________________________
المصدر :
– د. أمل الخريسات
– ويب طب
