الالياف الغذائية تقوي الصحة وتحمي من الأمراض…..

يجب أن تكون الألياف الغذائية من العناصر الرئيسية في غذاء الأشخاص يوميا، وتتشابه الألياف مع النشويات بدرجة كبيرة من حيث التركيبة الجزيئية، والفرق في قدرة الجهاز الهضمي على كسر روابط النشويات بسرعة وسهولة، ولكن لا يستطيع فعل ذلك مع الألياف.

وتمثل الألياف جزيئات صغيرة صعبة الهضم، وتتخطى الجهاز الهضمي وتأخذ معها المكونات والرواسب الصلبة، كما تمتص بعض المكونات السائلة الضارة مثل الدهون المؤذية لطردها خارج الجسم

وتناول الألياف الغذائية بكميات كبيرة يزيد من الفوائد الصحية للجسم، ومنها التحكم في معدل الكوليسترول الضار، وضبط كميات السكر في الجسم، وكذلك تحسين عملية الهضم بصورة فائقة.

كما أن تناول الألياف على مدار عدة أسابيع يعطي الجسم فرصة للتأقلم عليها، وبالتالي يساهم في تقليل الآثار الجانبية المزعجة التي تنجم عن تناول هذه الألياف ومنها انبعاث الغازات وظهور الانتفاخات، ونتناول في هذا الموضوع الفوائد الكثيرة لتناول الألياف بالنسبة لتحسين الصحة ومقاومة الأمراض.

أنواع الأطعمةويعرف المختصون الألياف الغذائية على أنها مجموعة من النشويات المعقدة التي لا تهضم أو تشبه النخالة الخشنة، والتي لا يستطيع الجسم امتصاصها، وتعبر إلى الأمعاء الغليظة وتتراكم هناك، وتكون الفضلات مع الترسيبات الأخرى وبقايا الطعام، وهذه هي الميزة التي جعلتها ضرورية للجسم والصحة

وتنقسم الألياف الغذائية إلى نوعين، الأول: الألياف الغذائية التي تذوب في الماء، وتكون مزيجاً غروياً في حالة وضعها بالماء، مثل الصمغ والبكتين، ويتوفر هذا النوع في الشوفان والعدس والفول والحمص وبذور الكتان

كما يوجد كذلك في الفاصوليا المجففة والشعير والبازلاء، وفي الخضراوات ومنها الباميا والبروكلي والقرنبيط والملفوف وغيرها، وفي الفواكه مثل التفاح والخوخ والمانجو والمشمش.

ويسمى النوع الثاني بالألياف الغذائية غير القابلة للذوبان في الماء، والتي لا تتحول إلى الجل عند وضعها بالماء، وتكون على هيئة نشارة خشبية وهيالسيلولوز وأشباهه، وتوجد في نخالة الحبوب مثل القمح والأرز، وبالخضراوات ومنها الجزر والخرشوف والذرة والسبانخ واللفت والشمندر، وفي الفواكه كالكمثرى والتوت والبرتقال والفراولة.

وتتوفر الألياف بصفة عامة في كل من الليمون والعليق وبراعم بروكسل والثوم والبصل، والملفوف والبقوليات والحبوب الكاملة ومنها النخالة، والخبز المصنوع من القمح الكامل

صحة الجهاز الهضمي يتم تخمير الألياف الغذائية بعد عبورها من الأمعاء الدقيقة إلى الأمعاء الغليظة، وذلك بواسطة البكتيريا الموجودة في الأمعاء بصورة طبيعية، وخلال عملية التخمير تتكون بعض المواد الثانوية الصحية، مثل الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، والتي تفيد في الكثير من المجالات الصحية داخل الجسم

ثبت أن زيادة تناول معدل الألياف يوميا يؤدي إلى تحسين صحة الجهاز الهضمي، حيث تعمل هذه الألياف على تنظيم حركة الأمعاء، وتعالج مشكلة الإمساك، وتقلل من حالات الإسهال أيضا، وذلك نتيجة قدرتها على امتصاص السوائل

واتباع النظام الغذائي الذي يشتمل على كمية كبيرة من هذه الألياف يقلل من فرص الإصابة بمرض سرطان القولون والمستقيم، وينصح بتناولالمزيد من الماء في حالة زيادة تناول كمية كبيرة من الألياف يوميا، لأن الألياف تحتاج إلى السوائل حتى لا تصبح جافة وصلبة داخل القولون.

تجنب أمراض القلب…

تشير دراسة أمريكية جديدة إلى أن تناول الألياف يقلل بصورة واضحة من خطر وفرص الإصابة بأمراض القلب، وشملت هذه الدراسة 40 ألف سيدةواستمرت لمدة 8 سنوات، وكن يتناولن خلالها 27 جراما في المتوسط من الألياف الغذائية يوميا

وأظهرت نتائج هذه الدراسة بعد سنوات المتابعة أنهؤلاء السيدات كن أقل عرضة للإصابة أو تطوير أمراض القلب، وكذلك تراجع لديهن معدلات الإصابة بالنوبات القلبية، مقارنة باللاتي تناولن كميات أقل من الألياف

يساعد تناول الألياف الغذائية على التحكم في معدل الكوليسترول، وذلك وفقا لدراسة أمريكية حديثة، والتي تبين أن الألياف القابلة للذوبان التي تتوفر في التفاح والشوفان والفول، لها القدرة على التخلص من الأحماض الصفراء التي يتكون منها الكوليسترول، وبالتالي فهي تعمل على تقليل مستوى الكوليسترول الضار في الدم، ويصب ذلك أيضا في مصلحة صحة القلب والأوعية الدموية

وتحسن الألياف الغذائية من مستوى المواد الدهنية بالدم، وخاصة الألياف اللزجة مثل البكتين، الذي يتوفر في نخالة الأرز والشوفان، وتمتص الألياف غير القابلة للذوبان الدهون من الأطعمة الموجودة بالأمعاء، أي قبل هضمها وامتصاصها

كل هذه العوامل تقلل من الدهون الموجودة بالدم، وتحمي الجسم من تراكمها على جدران الشرايين أو تخزينها كشحوم زائدة في أماكن معينة بالجسم، وتحمي هذه الألياف من أمراض الشرايين التاجية

السيطرة على السكري

تعمل الألياف الغذائية القابلة للذوبان على بطء عملية هضم وامتصاص الكربوهيدرات، وهو ما يفيد في حالة الأشخاص المصابين بمرض السكري، لأنها تعمل على انخفاض معدل السكر في الدم، وكذلك تزيد هذه الألياف من تحسين استجابة الجسم لهرمون الأنسولين، أي تقلل من مشكلة حساسية الجسم للأنسولين، وبالتالي تسيطر بشكل جيد على سكر الدم وتكبح جماحه.

كما تعمل الألياف على إبطاء امتصاص السكر فيالأمعاء وتأخر وصوله إلى الدم، وبالتالي تصل كميات محدودة منه إلى الدم، ما يقلل الضغط على البنكرياس، ويقي من الإصابة بداء السكري من النوع الثاني

وتقي الألياف الغذائية من الإصابة بحصى المرارة والكلى، لأنها قادرة على امتصاص الرواسب والجسيمات والأملاح من الأمعاء، والتي لها دور في تقليل فرص تجمع حصى المرارة وحصى الكلى

السرطان والبشرة….

اثبتت دراسة حديثة أن تناول الألياف الغذائية يقي من الإصابة بأمراض السرطان، حيث بينت الدراسة أن استهلاك كميات كبيرة من هذه الألياف قادر على الحماية من خطر الإصابة بمرض سرطان القولون، وينصح الباحثون بزيادة معدلات الألياف الغذائية داخل الوجبات اليومية للأشخاص الذين يتناولون كميات أقل.

وتمثل الألياف الغذائية فائدة كبيرة بالنسبة للبشرة، لأنها تؤدي إلى إخراج الخميرة والفطريات الموجودة داخل الجسم، وبالتالي تجنب الإفرازات التي تنتجها هذه الكائنات، وحماية الجسم من الطفح وظهور حب الشباب والبثور والخراجات.الحفاظ على الوزنتعتبر الألياف الغذائية من الأطعمة التي تعمل على تقليل الوزن بصورة جيدة، والتخلص من الوزن الزائد والحفاظ على الوزن المثالي، فتناول معدلات كبيرة من هذه الألياف يوميا يؤدي إلى انخفاض الوزن أو في أقل الاحتمالات يعمل على عدم زيادة الوزن.

وتساهم الأغذية الملأى بالألياف في امتلاء المعدة أكبر وقت ممكن، وبالتالي تعطي الإحساس بالشبع والراحة، وعدم تناول كميات كبيرة من الأكل، والأطعمة التي تحتوي على هذه الألياف غالبا ما تحتوي على كمية قليلة من السعرات الحرارية.

وتقوم الألياف الغذائية أيضا بامتصاص الدهون الموجودة بالمعدة والأمعاء، ثم تقوم بطردها خارج الجسم، وهو ما يساعد على حماية الجسم منتراكم هذه الدهون والشحوم وتخزينها في صورة زيادة الوزن، وتعطي كذلك الشعور بالشبع طوال اليوم، لذا فهي مثالية وصحية في عملية